Visste du at syv av ti nordmenn er idag er overvektige? 

Dette sier oss at det er et omfattende og komplekst problem. Spesielt for personer med artrose, kan overvekt bidra negativt.

Du vet kanskje at jo tyngre vi er, jo mer belastning blir det på vektbærende ledd (som knær og hofter).Dette kalles en mekanisk belastning som kan føre til at du opplever med smerter og stivhet. Kanskje gjør det også at du blir mindre mobil og beveger deg mindre.

Men det ikke alle vet, er at for mye fettvev på kroppen faktisk kan medvirke til en lavgradig og kronisk inflammasjon i kroppen. 

Dette vil igjen føre til mer plager knyttet til artrosen.

Dermed kan overvekt påvirke alle ledd med artrose, ikke bare knær og hofter.

Det er derfor meget effektiv med vektreduksjon for å minske plager, for overvektige. 

For en overvektig person (på f.eks 100 kg) som går ned ti kilo, da vil dette utgjøre mye mindre belastning på leddet, samt minske betennelsesreaksjoner (lavgradig innflammasjon) i kroppen. Faktisk kan denne personen opptil halvere smertene.

Så hvis du har artrose, kan det være ekstra viktig å forsøke å opprettholde en sunn kroppsvekt oer tid.

Det kan være flere årsaker til at mange personer med artrose er overvektige, og overvekt er ofte komplisert og sammensatt. For det første kan smerten og stivheten som følger med artrosen gjøre det vanskelig å være i nok bevegelse gjennom dagen, og dette kan bidra til at kaloriinntaket blir høyere enn kalorier som forbrennes.

For det andre kan du kanskje ty til mat som trøst, og dermed overspise eller spise usunn mat når du har mye vondt og er frustrert og lei. Mange vil oppleve stor nytte av kognitiv terapi f.eks, for å få hjelp om årsakene til overvekten er knyttet til følelser og vonde tanker eller opplevelser.

Hvordan påvirker overvekt artrosen? Som nevnt tidligere kan overvekt føre til økt belastning på leddene, noe som kan forverre smerte og stivhet. Overvekt kan også føre til betennelse i kroppen, noe som kan forverre artrosen.

Heldigvis kan det å gå ned i vekt ha mange positive effekter på artrosen og på helsen generelt. Det kan redusere belastningen på leddene, forbedre mobiliteten og bevegeligheten i leddene, og redusere lavgradig inflammasjon i kroppen. Å gå ned i vekt kan også ha positive effekter på kolesterolnivåene, blodtrykket og blodsukkernivået.

Her er 10 enkle tips som kan hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn og bærekraftig måte:

• Lag en realistisk plan: Sett deg realistiske mål og lag en plan for hvordan du skal nå dem. Tenk også på hva du skal gjøre når du møter motgang - for det kommer du til å gjøre.
• Spis regelmessige og sunne måltider: Prøv å regelmessige måltider gjennom dagen, og velg mat som metter godt og er rik på næringsstoffer, men har færre kalorier.
• Vær fysisk aktiv: Prøv å være aktiv i minst 30 minutter om dagen, for eksempel ved å gå en tur, svømme eller sykle.
• Reduser kaloriinntaket litt: Prøv å redusere kaloriinntaket gradvis, for eksempel ved å spise fra mindre tallerkener, alltid dekke halve tallerkenen med grønnsaker eller velge mat med lavere kaloriinnhold.
• Spis langsomt og tygg maten godt: Dette kan bidra til å redusere inntaket av mat og gi deg en følelse av metthet.
• Unngå ultraprossesert mat med mye bearbeidet sukker og fett: Prøv å unngå mat som er høy på kalorier og lav på næringsstoffer.
• Drikk nok vann: Dette kan hjelpe deg å føle deg mettere og redusere kaloriinntaket.
• Få nok søvn: Å få nok søvn er en viktig faktor for vektnedgang og god helse. Studier har vist at søvnmangel kan føre til økt appetitt og økt inntak av mat, spesielt mat med høyt kaloriinnhold. Prøv derfor å få minst 7-8 timer med god søvn per natt for å gi kroppen den hvilen den trenger.
• Hold deg motivert: Å gå ned i vekt kan være en utfordring, og det er ikke alltid lett å holde motivasjonen oppe. Finn derfor en motivasjonsfaktor som fungerer for deg, for eksempel en treningspartner, en belønning når du når et bestemt mål, eller en dagbok der du kan følge fremgangen din.
• Forsøk å stresse ned: vi spiser mer mat og ofte mer usunt når vi er stresset eller ikke har det noe bra. Turer i naturen eller tid med en god venn f.eks kan hjelpe for å redusere stress. Snakk med noen om du har det vanskelig.
• Vær tålmodig og gi deg selv tid: Det tar tid å gå ned i vekt på en sunn måte som holder over tid. Ikke forvent raske resultater, og husk å gi deg selv tid til å tilpasse deg en sunn livsstilsendring. Husk også å feire små seire underveis for å opprettholde motivasjonen.

Husk at det å gå ned i vekt ikke handler om å gå på en diett eller sulte seg selv. Det handler om å finne en sunn livsstil som fungerer for deg og som du kan opprettholde over lang tid mens du trives i prosessen. Å opprettholde en normal kroppsvekt kan ha positive effekter på artrosen din og på helsen generelt, og kan hjelpe deg å leve et mer aktivt og smertefritt liv.

Det er utfordrende å gå ned i vekt og holde det slik over tid. Råd som "bare beveg deg mer og spis mindre" blir derfor lite nyttige, siden overvekt er komplisert. Søk derfor støtte fra andre, prøv å finne ut hva fungerer for deg og gjør heller en livsstilsendring fremfor å hoppe på en "quick fix" diett.

Ved å ta små, smarte valg mot en sunnere livsstil kan du oppnå gode resultater og forbedre livskvaliteten din på lang sikt. Så kom i gang i dag, og husk å være tålmodig og gi deg selv tid til å tilpasse deg en sunn livsstil.

Det er alltid mye bedre å tenke langsiktig og følge en god plan over tid, i forhold til å prøve seg på en quick fix. De fungerer svært sjeldent over tid, og i 2/3 tilfeller vil du legge på deg mer i etterkant av dietten enn du veide før. Så gjør det skikkelig, og ta tiden til hjelp.

Dette klarer du!

Og husk at en vektnedgang på kun 1 kilo, kan gjøre at belastningen på leddet minskes med 4-5 kilo. Så du kan merke effekt selv med en relativt beskjeden vektnedgang.

Roar (en kar jeg har hjulpet med trening og kosthold) skrev dette:

"Hei! Det kan bekreftes at vektnedgang av bare to kilo merkes godt og i tillegg trening er gull verdt for en bedre hverdag. Stå på folkens ! Mvh Roar Mustorp".

Spesifikke tips til vektnedgang, samt mer dyptgående leksjoner om riktig kosthold med artrose, får du i nettkurset Helsefysios Artroseskole.

Der har jeg laget en hel modul med flere leksjoner om kosthold og overvekt. Der får du også med et 50 siders hefte med massevis av artrosevennlige oppskrifter.

Her kan du lese mer om nettkurset Helsefysiso Artroseskole: https://www.helsefysio.no/artroseskole/